如何选择最佳运动量,从而达到最好的锻炼效果

选择最佳运动量的方法很多,例如指数评定法、心率评定法、库珀评定法、菲克斯评定法、疲劳评定法、简便评定法、阶段评定法等等。由于每一个人的实际情况千 差万别,安静心率相差15—30%,甚至更多,所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务 等不同情况来决定。为了使大家学会选择最佳运动量的方法,现将世界一些具有典型代表性的方法(计算公式)简介于后:

(一)指数评定法指 数评定法;是采用生理负荷指数来对照和评定的方法。具体做法是:每当进行体育锻炼时,相隔2—5分钟测一次运动心率,并记录每次测得的心率数(以1分钟的 心率为准),直到锻炼结柬。先求出锻炼时的平均心率,再用安静心率除以平均心率,所得数值与生理指数进行对照,即可评定运动量的大小。

(二)心率指数法心率指数法,是指锻炼时每分钟的心率应达到的次数。美国的生理学家认为,用锻炼时的心率来选择和评定最佳运动量,是一种既简便而又行之有效的方法。计算公式:最简单的心率测定法(靶心率测定)靶心率=(220-年龄)×(70%-85%)

(三)库珀评定法库珀是美国著名的生理学博土,他研究的最佳运动心率公式具有代表性,因而被世界各国广泛采用。

(四)简便评定法简便评定法是以不同常数减去年龄所得之差,即是最佳运动心率。

凡是参加健身跑步锻炼的人,都应注意坚持经常和循序渐进,特别要注意控制运动量。此外,必须学会"自我控制”,这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失,这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然,如果有病时绝对不要跑步,而在其他情况下则应克服"惰性”,坚持锻炼。

在锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级,参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验,测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人,12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里,说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里,说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里,即达到优秀锻炼水平。

40-47岁年龄组的人,锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期内取得理想结果,只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此,一周内跑步不得少于三次。


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